防疫期间,老人如何健康饮食

新型冠状病毒来势汹汹,虽然各个人群普遍易感,但大多数人感染后表现为轻症,而重症和死亡患者主要集中在老人和合并基础疾病者。与年轻人相比,老人由于各项生理机能退化,抵抗力也随之下降,需重点做好防护。

除了少出门、勤洗手、戴口罩外,科学合理的营养和膳食能有效改善老人的营养状况、增强抵抗力、减少感染风险,有助于新冠肺炎的防控与救治。

那么,科学合理的营养和膳食具体应该怎么做呢?

01
每天至少摄入12种食物

饮食的精髓在于平衡和多样化,因为没有任何一种食物能够满足老人对所有营养素的需要。《中国居民膳食指南(2016)》建议每天至少吃够12种食物,每周至少吃够25种。

其中,谷类、薯类、杂豆类每天吃够3种,每周5种;蔬菜水果类每天4种,每周10种;畜、禽、鱼、蛋类每天3种,每周5种;奶、大豆、坚果类每天2种,每周5种。

大家可以利用粗细搭配、荤素搭配、色彩搭配等技巧来实现食物多样化,比如杂粮粥、西芹炒肉丝 等。

此外,在每一类食物中都有很多种可以相互替代,比如主食今天吃米饭,明天吃馒头,后天吃燕麦饭;肉类把畜肉、禽肉、鱼虾等调换着吃。

02
餐餐有蔬菜,天天有水果

蔬菜水果是多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源,老人们要做到餐餐有蔬菜,天天有水果。蔬菜的摄入量最好能达到每天一斤,水果至少半斤,其中一半为深色果蔬。

深色果蔬富含能促进抗体合成的维生素C,还可提供大量β胡萝卜素,可在人体内转化为维生素A,这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。维生素A还可通过调节细胞和体液免疫来提高免疫功能。

此外,果蔬中含有的很多植物化学物都具有抗氧化作用,对于提高身体抵抗力也有一定作用。

03
肉蛋和大豆不能少,保证优质蛋白质摄入

老人往往因为食欲下降、饮食习惯以及“怕胖”等原因,动物性食物吃得少,这不仅容易导致蛋白质摄入不足,还有可能出现微量元素缺乏,如铁缺乏,而这两种营养素都与免疫功能密切相关。

蛋白质是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料,如果摄入不足会影响组织修复,使皮肤和黏膜的局部免疫力和抗损伤能力下降,容易造成病毒和病原菌的繁殖和扩散,降低抗感染能力。

铁是构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和某些呼吸酶的成分,缺乏可导致免疫细胞数量减少,进而影响抗体产生,导致免疫反应低下甚至缺陷。牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等瘦肉是蛋白质和血红素铁的主要来源。

除此之外,鱼、蛋、奶类、大豆及其制品等也富含优质蛋白质,老人应适当多吃。建议老人每天摄入100~150克(2~3两)畜禽肉类或水产品,1个鸡蛋,300克奶,15~25克大豆或相当量的大豆制品(豆腐、豆芽等)。

04
粗粮细做,保证膳食纤维摄入

老人肠胃蠕动减慢,再加上疫情期间活动量减少,因此便秘的几率大大升高。富含膳食纤维的食物有助促进肠道蠕动,预防便秘。

全谷物、杂豆和薯类富含膳食纤维,比如糙米、大黄米、燕麦、芸豆、红豆、绿豆、红薯、土豆、山药等。《中国居民膳食指南》建议,每天应摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50克~100克。

对于肠胃不太好的老人来说,吃太多粗粮会增加胃肠负担,还会妨碍其他营养素的吸收和利用,这类人群除了可选择小米、大黄米等易消化的粗粮,并适当减少吃粗粮的量,还可以通过“粗粮细做”的方法来提高吸收率和可接受性,如把粥煮软烂黏糊、粗粮磨细粉、粗细搭配制作食物等。

但需要提醒的是,对于糖尿病患者而言,粥越软烂黏糊,餐后血糖上升速度也就越快。

05
常喝牛奶,保证钙的摄入

钙不仅影响骨骼健康,还对心血管、内分泌、神经、肌肉系统具有重要作用。调查显示,我国老人每天的钙摄入量仅为推荐量的一半左右。

长期缺钙的老人更容易出现关节疼痛、驼背变矮、食欲减退、失眠多梦等问题。因此,老人应该定期监测骨密度,并注意补钙。

牛奶、酸奶、奶酪是公认的补钙食物,乳糖不耐受的人可以选择酸奶。

06
少量多次喝水

水能够参与人体新陈代谢,帮助溶解运送营养物质,排出废物和毒素。补充足量的水分还可使大便不燥结,容易排出体外,从而预防便秘。

除喝温开水外,还可以选择淡茶水。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则,不要等口渴了才喝水。

07
食物充分加热煮透,保证食品安全

特殊时期,建议少吃冷食生食,食物一定要充分加热煮透,以保证食品安全。建议老人多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法,并适当延长烹饪时间,饭菜煮软烧烂,以便于进食和消化。

尽量将食物切成小块后再烹饪,例如肉类切丝或片,也可剁成肉糜,鱼虾类可作成鱼片、鱼羹、虾仁等。少吃煎炸和熏烤食物。

08
适当加餐,保证能量摄入

老人应保证一天的进食时间相对固定,一日三餐定时就餐。高龄老人(80岁以上)、身体虚弱以及体重出现明显下降的老人,可在正餐之外考虑适量加餐,以保证充足的能量摄入。

但睡前一小时内不建议进食饮水,以免影响睡眠。对于食量小的老人,在正餐之前和进餐时建议少喝汤水,以免影响食物摄入量。

09
选择合适的营养素补充剂

由于生理功能减退、膳食摄入不足等原因,老人更易出现微量营养素缺乏,常见的有钙、维生素D、维生素A、锌、铁等缺乏,以及贫血、体重过低等问题。

对于这些老人,建议通过营养强化食品或营养素补充剂来弥补其膳食摄入的不足,达到增强免疫力的目的。营养素补充剂有单一营养素或多种维生素/矿物质等不同类别,老人可根据自身需要和膳食状况,在营养师指导下,选择合适的产品。

疫情期间,不方便出门,老人可选择一些适合室内的锻炼方式,比如太极拳、八段锦、瑜伽等。