一顿高脂饮食让人变“傻”?美国这项医学试验告诉你答案

滋滋作响的烤肉、色泽金黄的炸鸡、香甜可口的蛋糕……这些高脂肪、高热量的“垃圾食品”总有一种魔力,让我们吃了还想,欲罢不能。

也许你以为「高脂食物」仅仅是让你变胖而已,其实,摄入过多脂肪不仅会使身材变形,甚至可能让人变“傻”。

发表在《美国临床营养杂志》(《American Journal of Clinical Nutrition》)上的一项新研究发现,吃一顿饱和脂肪含量高的食物,就会让我们变得反应迟缓、注意力难以集中。

高脂饮食会给身体带来什么危害?如何在饱足口福的同时兼顾健康?《生命时报》采访权威专家为你一一解答。

受访专家

北京大学首钢医院内分泌科主任医师 龚雄辉

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红 一顿高脂饮食就会让人变“傻”

由美国国立卫生研究院(NIH)支持,来自美国俄亥俄州立大学(Ohio State University)行为医学研究所的团队开展的这项随机交叉试验发现,哪怕只吃一顿饱和脂肪含量高的食物,也会让我们的注意力大打折扣。

研究人员在餐前1小时,对受访者进行了注意力测试(包括注意、专注和反应速度)。餐后5小时,再进行一次注意力测试。

测试结果表明,相较于吃健康脂肪饮食,在吃下一顿含高饱和脂肪的食物后,参与试验人员的注意力测试表现明显更差。具体来看,当摄入饱和脂肪含量高的饮食后,所有受试者在注意力测试中的能力平均下降11%。

研究第一作者,俄亥俄州立大学Annelise Madison博士指出,“以往大多数对饮食致病作用的研究,都是观察一段时间内的影响。”而这项试验中,一顿饭就能带来如此明显的影响,这非常值得我们重视。

这是由于高脂饮食中游离的饱和脂肪酸,会导致血脑屏障中的蛋白转运体数量下降,使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖,让我们整个人变“傻”,出现注意力不集中、反应迟缓等问题。这些结果也都提示我们,高脂饮食和脑部健康之间存在一定的联系。

此前耶鲁大学的一项研究也表明,高脂饮食会“操纵”大脑——刺激下丘脑产生炎症,并诱导机体摄入更多的热量,导致人们越吃越想吃,最终体重增加、疾病来袭。

高脂饮食伤遍全身

高脂食品是指含脂肪量高的食物,比如油炸食品、肥肉、动物内脏、奶油制品、甜食等。

近年来,随着生活水平的提升,餐饮、外卖业的兴起,国人油脂摄入量只增不减。而长期高脂饮食,除了长胖,全身都会“受伤”。

大脑

高脂饮食对大脑的影响绝不仅是控制食欲那么简单。长期高脂饮食会引发一种持续存在的低度炎症,伤害脑部健康。

心脑血管

高脂饮食会损伤血管内皮,形成粥样硬化斑块,引发高血脂、高血压、心脑血管疾病。此外,如果血栓堵塞血管,极易导致心肌缺血、缺氧甚至猝死。

胰腺

脂肪摄入较多会阻碍血液流动,从而影响胰腺血管的微循环,导致其供血不足,进而引发胰腺炎。高脂饮食还会加速胰腺细胞更新,进而提高了其对致癌物质的敏感性。

胆结石高发与高脂饮食脱不了关系。若摄入脂肪过量,血中胆固醇水平就会升高,胆汁成分出现异常,造成胆固醇过饱和,随后出现结晶,逐渐形成胆结石。

肝脏

高脂肪食物会使肝脏中脂肪堆积增多,引发肝炎、非酒精性脂肪肝等一系列肝病,严重的还会导致肝功能衰竭。此外,非酒精性脂肪肝常常伴有胰岛素抵抗,从而增加了2型糖尿病和心血管疾病的发生风险。

肠道

长期高脂饮食会使大肠微生态系统发生长期且持续的改变。血液中脂肪含量升高会影响肠道菌群的新陈代谢和生长繁殖,使有益菌群数量明显减少,有害微生物增多。

高脂饮食还会增加结直肠癌的患病风险,经常吃高脂肪食物的人患结直肠癌的风险是其他人的2~3倍。

胃部

要消化高脂肪食物,人体需分泌出更多的胃酸,从而增加胃部泛酸的风险,长此以往极易引发胃部疾病。

4招识别食物热量高低

日常生活中,面对种类繁多的食物,我们要如何辨别它们的热量高低,减少“高脂肪”的摄入呢?

看水分含量

食物中的水分含量越大,热量值越低;“干货”越多,热量值越高。

像蔬菜中的冬瓜、黄瓜、生菜等,热量只有10~20千卡/100克的水平;而甜豌豆、豆角等“干货”略多一些,热量到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

看糖分

对水果、蔬菜、果汁等食物来说,碳水化合物越高,热量越高。这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖。

所以,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

看脂肪含量

在“干货”总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值越高。

比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。

看消化吸收率

在标注热量值一样高的情况下,消化吸收率越高,热量就越高。食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分的“抗性淀粉”;但经过精制加工,去掉了膳食纤维的食物,消化吸收率通常都会很高,比如米饭馒头、饼干面包等。

这样饮食更“低脂”

饮食不仅是补充人体所需营养的重要方式,还可以让人们获得愉悦感和满足感。想要满足口福的同时兼顾健康,可以注意以下4点。

不要连续吃

高脂饮食的伤害大多是由于连续摄入、脂肪堆积导致的,建议不要经常且连续地吃,每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物,避免油脂堆积,减轻身体各器官的负担。

注重荤素比例

虽然高脂饮食有诸多危害,但也不能一点脂肪都不吃。《中国居民膳食指南》建议,每天应吃300~500克蔬菜,120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物

蔬菜能为人体提供丰富的膳食纤维和维生素,弥补荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。因此,全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4来安排。

减量不能一蹴而就

不要突然间改变饮食习惯,应循序渐进地减少脂肪摄入量,或是减少红肉(如猪肉、牛肉、羊肉)摄入,用白肉(如鸡肉、鱼肉)代替,以免身体无法适应。

还可以更换更健康的烹饪方式,比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。

老年人应减少摄入量

随着年龄的增加,老年人身体各项机能逐渐下降,消化代谢功能减弱,最好保持饮食清淡,减少高脂肪食物的摄入。此外,老年人应坚持锻炼,加速脂肪消耗,减少其对身体造成的伤害。